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Há muita dificuldade em conciliar a vida agitada com alimentação saudável. E não é por menos, são tantos estímulos e afazeres diários que acabamos por perder o controle. Aquela meta que definimos no começo do ano é adiada para uma tal de segunda-feira que nunca chega!rs. Então, para te ajudar a finalmente alcançar seu objetivo, montei esse especial com um cardápio saudável e bem equilibrado. No total são 20 ideias de almoço para 20 dias de trabalho. Você já tem um mês inteirinho sem preocupações!

Todo dia é a mesma rotina: você sai de casa com computador, caderno de anotações, fone-de-ouvido, carteira, necessaire, blusa, guarda-chuva… e o que mais for necessário para seu dia de trabalho acontecer tranquilamente. Ufa, pegou tudo? Ah! E o que vai almoçar? Se estiver chovendo, onde vai comer? Mas no almoço você queria dar um pulo no banco pra ver se finalmente consegue resolver aquele problema, não é? Então melhor comer algo rápido, um lanche na padaria serve. Amanhã é quarta, quem sabe tem até bomba de chocolate! Eita, mas você acabou de refazer as metas para consegui cumprir o que prometeu em janeiro até o final do ano. Não comer besteira na rua era uma delas, lembra? Você prometeu tentar se alimentar de forma saudável e tal.

Eu sei, são muitas indagações (e frustrações também). Quando a gente acha que está caminhando para o lado colorido da força, DO NADA a vida vira de cabeça pra baixo. Ali em cima eu só simulei o fluxo de pensamentos que passa pela nossa cabeça logo às oito da manhã. Se nessa pequena simulação já perdi o controle da situação, imagina na vida real.

Bom, se você também sofre desse mesmo problema de perder a rédea da vida, eu vou te ajudar. Entrei no site da Marmotex e montei um plano de ação: 20 ideias de almoço para 20 dias de trabalho! Com esse cardápio saudável todo trabalhado em uma alimentação equilibrada, vou buscar foco na minha meta e motivação para tomar o controle da situação.

Mas por que começar o plano pela alimentação? Bom, lembra da máxima “nós somos o que comemos”? É isso. Ao me alimentar de forma equilibrada e consciente, busco uma maior produtividade no meu trabalho, motivação para fazer exercícios regularmente e penso em abrir janelas no meu tempo para socializar com amigos, família e ainda sobrar um tempo para cuidar de mim.

Montar um cardápio saudável não é um bicho de sete cabeças

Ter uma alimentação saudável não precisa estar diretamente ligado com dieta ou perda de peso. A boa alimentação deve fazer parte da nossa rotina como um auxílio para a manutenção da saúde, prevenção de doenças e melhor desempenho físico nas atividades do dia a dia. Como disse ali em cima, o alimento é essencial para a sustentação do nosso corpo e da nossa vida. Se a gente falha com nosso corpo, ele falha conosco. O sentimento é recíproco, então tome cuidado.

A regra geral é que uma alimentação saudável tem que conter de tudo um pouco. Uma dica para saber se seu prato passa pela inspeção da “sociedade saudável” é contar quantas cores ele possui. Deixar seu prato bastante colorido e variar nos alimentos durante o dia é fundamental para repor todas as vitaminas que perdemos. As cores são características de cada alimento e o pigmento ajuda a identificar as propriedades que cada um tem e o que ele pode fazer pelo nosso organismo. Então manter um prato colorido contribui para repormos diferentes nutrientes.

Outra dica legal é comer de três e três horas. Essa prática ajuda a acelerar o metabolismo e repensar o que estamos comendo. A palavra “reeducação alimentar” está em alta exatamente porque muitas pessoas se alimentam de forma errada ou até sem pensar. E isso vale não só para o almoço, mas para todas as refeições do seu dia. Fizemos um post especial sobre lanches saudáveis que também podem ajudar a fazer as escolhas certas nas refeições. Equilíbrio é a palavra chave. Mas como fazer tudo isso com uma vida corrida? A resposta pode ser bem simples (e escondida nos próximos tópicos deste post, quem sabe!rs).

O segredo (mais uma vez) é o planejamento

Sim, planejamento. Mas calma, você pode deixar a casa bagunçada, responder os e-mails fora de ordem e sair de casa a hora que quiser, tá? Não entre em pânico. Quando falo de planejamento, muitos já reviram os olhos… lá vem ela com essa ladainha de novo. A-ha! Agora é diferente. Eu não vou mandar você planejar coisa alguma (prometo)! Eu já fiz tudinho para você, um cardápio saudável com os pratos mais coloridos e variados da Marmotex. Tudo o que quero é te mostrar porque tudo isso é importante.

Temos que nos atentar que dieta é diferente de alimentação saudável. Uma dieta é um acompanhamento específico voltado para regimes especiais. A dieta mais indicada para cada pessoa depende das suas metas, limites alimentares e saúde. Esse sempre vai ser um assunto para ser tratado com um profissional da nutrição. Agora, ter uma alimentação saudável não está totalmente ligada a seguir uma dieta, mas sim, em encontrar o equilíbrio na maneira de comer.

Ao colocar como prioridade na minha vida ter uma alimentação saudável, logo percebi que teria que me esforçar para que isso desse certo. É aqui que o planejamento é fundamental. Preparar um cardápio saudável pensado para cada dia da semana auxilia a manter o foco e me ajuda MUITO no dia a dia. Como a Toca das Marmotas é um local bem agitado, nossa vida por aqui segue na velocidade 5. Tenho tanta coisa na cabeça que muitas vezes esqueço de me preparar para o da seguinte, resultando em fiascos na alimentação ou gastos excessivos (para os quais meu bolso não está preparado). Logo, precisava de uma solução.

Feito com amor: 20 ideias de almoço para 20 dias de trabalho

Vasculhei a fundo o site da Marmotex, olhei cada prato e separei os que me deram mais água na boca. Como perceberam, minha motivação é tirar o melhor proveito da semana! Por isso, montei um cardápio que incluísse carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais. Mas, como me conheço (hehe), deixei um dia reservado para “meter o pé na jaca”. Também separei outro dia só para acalmar o coração com comida caseira, caso eu tenha uma manhã ruim. Bom, vocês vão ver abaixo que o cardápio está bem variado, então serve para todos os gostos!

Antes de te mostrar um monte de coisa gostosa, tenho algumas ressalvas:

  • Se não gostou do prato que sugeri, corre no site da Marmotex que você encontra um substituto rapidinho.
  • Se for vegetariano ou vegano, então use os filtros da busca do site para selecionar os pratos que se adequam ao seu cardápio saudável.

Cardápio saudável para SEGUNDA-FEIRA:

Dia de pegar leve, pois o final de semana foi bruto.

Semana 01: Salada de franguíneo

Saladinha de frango, alface, agrião, tomate, beterraba, cenoura e palmito.

Cardápio Saudável Marmotex: salada de frango

Semana 02: Salada Ceaser

Mix de folhas (alface crespa e americana), filé de frango em cubos, queijo parmesão, croutons e molho Caesar.

Cardápio Saudável Marmotex: salada ceaser

Semana 03: Tripoli

Filé Mignon com saladinha (alface americana, cenoura ralada, mussarela de búfala e tomate seco) ao molho especial do Arably! 

Cardápio saudável Marmotex: tripoli

Semana 04: Salada Natureba

Mix de folhas (alface crespa e americana), abobrinha italiana e berinjela grelhadas, mix de grãos (arroz integral, arroz negro, linhaça, trigo, lentilha e quinoa), cenoura, cebola roxa, cogumelos e molho de azeite e ervas.

Cardápio saudável Marmotx: salada naturebas

Cardápio saudável para TERÇA-FEIRA:

Ainda não estamos completamente recuperados dos exageros do final de semana, então vamos com calma.

Semana 01: Frandioquinha

Filé de Frango grelhado com arroz integral, brócolis e mandioquinha refogada.

Cardápio saudável Marmotex: Frandioquinha

Semana 02: Frango saúde

Iscas de frango grelhado. Acompanha arroz integral, purê de batata doce (batata doce, margarina, creme de leite) e brócolis cozido.

Cardápio saudavel Marmotex: Frango saúde

Semana 03: Frangolimon

Filézinho de frango ao molho de limão siciliano, acompanhado de arroz de alho poró, legumes e saladinha.

Cardapio saudavel Marmotex: Frangolimon

Semana 04: Galeto galego

Galeto com arroz branco, feijão, batatas à moda da casa e legumes salteados na manteiga.

Cardápio saudável Marmotex: Galeto galego

Cardápio saudável para QUARTA-FEIRA:

Dia mundial dos problemas caírem no colo. Aconteceu com você? Não se estressa e come direito, quem sabe um prato que lembra carinho de mãe não ajuda? E se a chuva de problemas não aconteceu com você, só vem porque colo e comida de mãe não se nega!

Semana 01: Feijuca na marmuca

Feijoada completa (feijão preto, carne seca, lombo e costelinha). Acompanha arroz branco, farofa, couve, torresmo e banana frita.

Cardapio saudavel Marmotex: Feijuca na Marmuca

Semana 02: Parmmeggiana de carnne

Parmegiana especial de carne bovina, acompanhada de batata palha e legumes salteados (couve flor, brócolis e cenoura).

Cardapio saudavel Marmotex: Parmegiana de carne

Semana 03: Spaguesa à bolonhetti

Spaghetti ao molho bolonhesa. Acompanha polenta frita e legumes refogados (repolho, cenoura e brócolis).

Cardapio saudavel Marmotex: spaguetti

Semana 04: Arroz baiano de calabresa

Arroz bem molhadinho, preparado com calabresa moída, pimentão, cebola, alho, salsa, azeite de dendê, leite de coco e ingredientes secretos da Anne. Acompanhado de legumes salteado na manteiga (brócolis e cenoura) e calabresa fatiada.

Cardapio saudavel Marmotex: Arroz baiano de calabresa

Cardápio saudável para QUINTA-FEIRA:

Tá quase chegando! Não é sexta, então não podemos avacalhar (ainda). Pega um prato de boa para marcar mais pontos no placar saudável – não que alguém tivesse contando.

Semana 01: Tô moído com batatas

Carne moída refogada com batatas. Acompanha arroz branco, feijão e couve refogada. Aquele prato bem caseiro que abraça a gente!

Cardápio saudável Marmotex: Tô moído com batatas

Semana 02: Strog on off

Estrogonofe de frango. Acompanha arroz branco, batata palha (OF COURSE!) e legumes refogados (cenoura, repolho e brócolis).

Cardápio saudavel Marmotex: Strog on off

Semana 03: Carninha ao alho

Iscas de carne com alho frito. Acompanha arroz branco, feijão , purê de batata doce (batata doce, margarina, creme de leite) e farofa da casa (farinha de mandioca, cebola, salsinha).

Cardapio saudavel Marmotex: Carninha ao alho

Semana 04: Bora bora peixe

Peixe grelhado, acompanhado de arroz integral, feijao e cremoso pure de abobora caseiro feito com creme de leite.

Cardapio saudavel Marmotex: Bora bora peixe

Cardápio saudável para SEXTA-FEIRA:

Eu ouvi “dia do lixo”?! Hehehe. Mesmo quando estamos de dieta, vale a pena ter opções mais extravagantes para balancear a semana, vai?

Semana 01: Somakis

Combinado com: 4 Hot Rolls de Salmão, 8 Uramakis de Salmão Grelhado e 6 Hossomakis Skin (acompanha shoyu e hashi).

Cardápio saudavel Marmotex: Somakis

Semana 02: Hári zona burger

Hambúrguer Red Angus (160 g), ao ponto, preparado na churrasqueira de alta performance. No pãozinho macio, com queijo prato, molho barbecue e cebola crispy.

Cardapio saudavel Marmotex: Hári zona burger

Semana 03: Yakimeshi de carne + brócolis

Yakimeshi (arroz colorido) com brócolis e tiras de carne bovina.

Cardapio saudavel Marmotex: Yakimeshi de carne + brócolis

Semana 04: Los nachos

Tortilhas de milho crocantes (vegan) assadas cobertas por guacamole, saladinha, feijão e cará à da moda do Taste and See!

Cardapio saudavel Marmotex: Los nachos

Lembre-se que é importante ter um acompanhamento de um nutricionista, caso precise. Complementar a alimentação com a prática de atividades físicas também potencializará todo esse esforço. Assim, você terá uma rotina muito mais saudável e gostosa de viver.

Se gostou das opções, deixe um comentário aqui pra gente! E se for montar um cardápio parecido pra você, compartilha com a gente suas escolhas. Vamos adorar saber tudo!

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